Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.
Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения
Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение , а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.
Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:
- Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.
- В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
- Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.
- Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.
- Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной . Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.
- Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.
- Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.
- Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.
Диетолог Ирина Турчинская — вице-чемпионка Москвы и МО по бодифитнесу, тренер, диетолог и wellness-коуч Премиум-клуба красоты и здоровья Wellness Daily LIVE . Создатель авторской методики потери веса, объединяющей физиологию и психологию, что позволяет успешно менять и корректировать образ питания пациентов для достижения желаемого веса. Соавтор книги «Фитнес для женщин», автор многочисленных публикаций, статей, ведущая и участница многих ТВ-программ посвященных питанию, фитнесу и здоровому образу жизни. Опыт работы более 20 лет.
Что для Вас еда – потребность, удовольствие, зависимость? Скрытые мотивы и косвенные выгоды текущего образа жизни и роли питания в нем. Что можно есть, что нужно, что нельзя? Когда? Сколько? Зачем? Как привыкли? Верны ли эти привычки? Какая диета действительно работает и почему? Вопросов больше, чем ответов.
Авторская методика по диетологии и снижению веса от – это 20-летний сплав из учебников, обучения, стажировок, экспериментов, семинаров, накопленного опыта и систематизированных результатов. Это многие десятки постройневших, похорошевших клиентов, многие сотни сброшенных ими килограммов. Ведь принять и полюбить себя и придти к своему идеальному телу – это как так же важно, как встретить любимого человека, найти любимую работу, настоящих друзей.
Ирина Турчинская о диетологии: «У меня огромный опыт относительно организации женского питания и составления диет, поэтому здоровое питание я давно уже рассматриваю не как жесткие ограничения и войну со своим организмом. Для меня правильное питание - это питание разумно сбалансированное. И шла я к пониманию этого путем проб и ошибок ответственного ученого: сначала я издевалась над собой, а затем над другими, причем над собой издеваться начала еще с детства. В пятом классе интуитивно я поняла, что колбаса - это плохо, и все продукты, которые в советские времена приносили из магазина,- это тоже не здорово. Я не знаю, почему меня так «торкнуло», но я, к примеру, совсем не ела сосиски. И вообще наотрез отказывалась есть все то, чем в советские времена кормили детей. Для меня сосиски с горошком были непонятным блюдом.»
Задачи, выполняемые в рамках индивидуальной консультации с диетологом Ириной Турчинской:
Диагностика и определение причин избыточного веса. Оценка фактического питания и возможных рисков возникновения заболеваний, с ним связанных. Большинство людей, страдающих лишним весом, даже не задумываются, что просто переносят привычки и манеру питания, взятые еще в детстве из семьи. И то, что кажется плохой наследственностью – это чаще всего повтор пищевого поведения мам и бабушек, с таким же негативным результатом. Задача первого этапа-осознать, что избыточный вес – это не только косметический недостаток, но и причина возникновения нарушений в работе многих систем и органов.
Консультирование клиентов по вопросам избыточного веса, выявление мотивации к снижению веса, изменение схемы пищевого поведения. На этом этапе очень важно укрепить и поддержать личную мотивацию на продолжительное время. Это бывает довольно трудно сделать самостоятельно, и ответственность за соблюдение прописанного режима сильно помогает в данном случае.
Индивидуальный подбор режима питания – индивидуальные программы коррекции и снижения веса, которые позволяют худеть без вреда для здоровья и надолго сохранять достигнутый результат. Очень важно, чтобы подобранная схема была удобна в ежедневном применении с учетом графика работы и других жизненных обстоятельств. Это позволяет воспринимать диету не как экстренные меры, а как естественный и продолжительный процесс, который сформирует новые, продолжительные привычки в питании.
Весь курс коррекции и снижения веса осуществляется под постоянным контролем диетолога Ирины Турчинской. Каждые 3-4 месяца схему питания необходимо корректировать, это позволяет применять разные варианты рациона и приобретать уникальное, наиболее подходящее Вашему организму меню.
Wellness-коучинг от Ирины Турчинской
Ваше идеальное тело в наших руках
Вы доверяете нам себя и придерживаетесь наших рекомендаций, а мы гарантируем Вам достижение желаемого результата за выбранный период времени (до 3 месяцев). Вы сами выбираете такой способ похудеть, который принесет Вам результат вместе с удовольствием. Программа по снижению веса рассчитана на один, два или три месяца, и включает в себя:
– Велнес-консультации от Ирины Турчинской по питанию и коррекции веса (первичная, одна или две промежуточные в течение одного или двух месяцев, а также поддержка и сопровождение).
Программа на 1 месяц:
2 велнес-консультации; 4 массажа (мануальный + аппаратный); 2 обертывания; 4 занятия на выбор (функциональный, танцевальный, пилатес, йога); Бонус от клуба – 2 кедровые парофитобочки. Итого: 52 000 руб. — 20% = 41 600 руб.
Программа на 2 месяца:
4 массажа (мануальный + аппаратный); 4 обертывания; 8 сетов на выбор (функциональный, танцевальный, пилатес, йога); Бонус от клуба – 2 кедровые парофитобочки. Итого: 94 000 руб. — 20% = 75 200 руб.
Базовые сеты– Вы можете выбрать одно из направлений, которое Вам наиболее нравится:
1. Функциональный фитнес – СЭТ
Функциональный тренинг с использованием новейшего оборудования в фитнес индустрии (Functional Training Loops) и современных методик фитнеса (CrossFit). Тренировки для всех возрастов и любого уровня подготовки. Отлично подходит для снижения веса, усиления выносливости и улучшения физической формы.
2. Танцевальный СЭТ
Наша Академия танцев разрабатывает индивидуальные программы с квалифицированными педагогами ТДТ (танцевально-двигательная терапия), которая помогает не только похудеть, обрести хорошую физическую форму, но и снять комплексы, стрессы и напряжения.
3. Пилатес СЭТ
Пилатес – это система упражнений, уделяющая особое внимание необходимости сбалансированного развития всего тела путем укрепления мышц-стабилизаторов, выполняющих роль корсета и отвечающих за осанку. Методика также направлена на повышение гибкости, развитие координации и чувства равновесия.
4. Йога СЭТ
В нашем клубе занятия йогой проходят в небольших группах, что позволяет уделять каждому максимум внимания, либо индивидуально. Комплекс подбирается строго индивидуально под каждого клиента в зависимости предпочтений гостя для достижения максимального эффекта.
5. Массажный СЭТ (мануальный + аппаратный)
Уникальный комплекс коррекции фигуры, состоящий из индивидуально подобранных авторских антицеллюлитный и лимфодренажный массажей, аппаратный массаж LPG.
Модельформ и Ирина Турчинская представляют уникальную услугу: Велнесс-сессия «Красота, здоровье, я» в центре «Wellness Daily LIVE ».
С гордостью сообщаем, что наш диетолог Ирина Турчинская выбрана лицом немецкой фармацевтической компании Farmaplant – производителя линии натуральных средств для снижения веса и моделирования форм MODELFORM. Линия данных продуктов учитывает возрастные особенности женского организма и содержит инновационный комплекс ELEGREENALL, что помогает ускорить процесс снижения веса без усилий.
Совместно с MODELFORM мы предлагаем Вам уникальную услугу: Велнесс-сессия “Красота, здоровье, я”. Это 60-минутная консультация, диагностика физиологического и эмоционального состояния организма – где «Я» нахожусь и куда хочу прийти.
Критерии для оценки:
1. Внешний вид 2. Состояние психики 3. Уровень энергии 4. Уровень удовлетворенностью жизни и собой
Задачи, выполняемые в рамках сессии:
1. Разбор «списка» претензий к себе и окружающему миру. 2. Выполнение неправильных, но привычных схем поведения, которые мешают быть здоровым и красивым человеком. 3. Нахождение «персональной» мотивации, составление «честного» контракта с собой по целям, задачам и срокам их исполнения. 4. Получение простых и четких инструментов «Как тренироваться», «Как питаться», «Как восстанавливаться»
И помните, ваша внешность и самочувствие – лишь отражение внутреннего отношения к себе, заботы и работы с собственным телом. Только в ваших руках сделать его ухоженным или заброшенным. Выбор – за Вами!
Буду рада помочь. Ваша Ирина Турчинская.
10 советов Ирины Турчинской:
Второй совет - дарите и творите добро! Как ни странно, этот совет тоже из области психологии. Почаще задавайте себе вопрос: «Что я отдаю окружающему меня миру?» И только потом спрашивайте себя: «А что я хочу получить?» И если вы требуете от мира больше, чем несете ему, заслуженны ли тогда ваши требования?
Третий совет - расставляйте правильно приоритеты! Умейте оперировать понятиями «важное - не важное» и «срочное - не срочное». Мы постоянно сталкиваемся с большим количеством дел, забот, зачастую неожиданных ситуаций и задач. Без умения распределить силы и время, вы рискуете быть в постоянном напряжении и копить раздражение на себя и окружающих.
Четвертый совет - действуйте! По сути, является девизом моей жизни: «Слова, не подкрепленные действиями, становятся пустой тратой времени». Какой бы сферы жизни это не касалось - учебы, работы, семьи, изменения места жительства или внешнего вида - пока вы не действуете, тонны слов и информации будут пустой шелухой.
Пятый совет- не жалейте себя! Если вы привыкли жалеть себя и любите вызывать эти чувства у других, знайте, что это самая плохая услуга, которую вы себе оказываете. В какой бы непростой ситуации вы не находились, чувство жалости еще больше отбрасывает вас назад.
Возможно, вы хотите спросить меня, почему из 10 советов для стройной фигуры, пять находятся в области психологии и способов восприятия жизни? С удовольствием отвечу! Каждый раз, когда я наблюдала чей-то успех, или поражение на пути к красивому телу, определяющим фактором были вовсе не внешние обстоятельства или методы. При наличии одинаковых условий, одни могли разрушить границы собственного комфорта и менять себя, а другие так и оставались в плену привычных, хоть и ведущих их в апатию и болезнь, устоев. Сила воли, сила духа и сила желания - вот, что дает вам силу тела и способность изменить свою жизнь.
Следующие пять советов будут иметь смысл только при регулярном, постоянном присутствии их в вашей жизни. В противном случае даже не тратьте напрасно время, и не обманывайте сами себя.
Шестой совет - пейте воду по утрам. Каждое утро начинайте с 500 мл теплой воды и небольшого количества лимонного сока. Нет более простого и действенного способа правильно включить ваши внутренние органы в работу. Улучшение самочувствия и состояния кожи вы увидите уже после двух недель выполнения этого совета.
Седьмой совет - контролируйте свой рацион. Бутерброды, сладкое и фаст-фуд должны составлять не более 20% вашего рациона. Не будем обманывать сами себя, и говорить, что мы сможем полностью исключить из жизни эти продукты. От куска хлеба с маслом, конфеты или овсяного печенья никто не застрахован, да и не стоит этого делать. Но вы должны четко понимать, что только 1/5 калорийности от общего объема еды могут быть такими. То есть, при средней норме в 2200 ккал в день, лишь 440 из них могут быть за счет мучного или сладкого. А если на завтрак, обед и ужин у вас бутерброды, хачапури, конфеты и Макдональдс, то следует в корне пересмотреть свое отношение к еде, да и к жизни в целом!
Восьмой совет - ведите активный образ жизни. Спорт должен быть обязательной составляющей вашей жизни. Бег, спортивная ходьба, суставная гимнастика, плавание, велоспорт, теннис, йога, тренажерный зал - как только эти занятия перестанут быть просто словами, ваша жизнь станет совсем другого качества. Альтернатива в данном случае попросту отсутствует. «Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения!» - глубочайшая цитата великого врача Авиценны.
Девятый совет - осуществляйте планирование и самоконтроль. Планируйте свои ежедневные дела и глобальные планы, и записывайте это все на бумагу. Проверяйте периодически, как вы держите слово сами перед собой.
Десятый совет - выбирайте надежных помощников ….
Желаю вам сил и стойкости на выбранном пути к собственной красоте, здоровью и стройности! Искренне ваша, Ирина Турчинская.»
Разминка
1. Бокс.
2. Махи прямыми ногами
3. Сгибания ног
4. Наклоны корпуса вперед.
ТРЕНИРОВКА 1
1.1. Упражнение «Раскладывания - выпрыгивания»
Исходное положение: на корточках, упор руками в пол.
Упражнение: вытолкнуть прямые ноги назад, затем вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх, распрямив корпус и вытянув руки вверх. Важно выполнять на высокой скорости, не теряя темп на последних повторениях. Упражнение очень энергозатратное и включает в работу ноги, спину, пресс и руки.
Повторить:
1.2. Упражнение «Отжимания от пола с коленей»
Исходное положение: упор лежа, стопы и колени на полу, широкая постановка рук, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: облегченный вариант классических отжиманий, при котором не только стопы, но и колени находятся на полу. В остальном техника не меняется: опуститься прямым корпусом максимально к полу, разведя локти в стороны, затем плавно отжаться до прямого положения в локтях. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом, напряженным прессом, активно работать мышцами груди, плеч и рук.
Повторить: первые две недели - 5 раз, далее - 10.
1.3. Упражнение «Подъемы на стул»
Исходное положение: корпус прямо, руки на поясе, одна нога (она и является рабочей) согнута под углом 90 градусов и стоит на жестком стуле или лавочке.
Упражнение: максимально включая ягодичные мышцы, вытолкнуть корпус вверх до полного выпрямления рабочей ноги в колене (без помощи второй ноги), затем вернуться в исходное положение. Если вам тяжело сохранять равновесие, первое время можно опираться руками о стену.
Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую ногу, далее - 20.
1.4. Упражнение «Уголок ногами»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги подняты над полом под углом 45 градусов.
Упражнение: удерживать ноги усилием пресса в таком положении. Важно сохранять прямые ноги до конца выполнения упражнения и не опускать их ниже к полу.
Продолжительность:
1.5. Упражнение «Отжимания на трицепс от стула»
Исходное положение: спиной к стулу, корпус прямо, узкая постановка рук, упор в края стула, ноги вытянуты вперед (если это затруднительно, то первое время можно слегка сгибать их в коленях).
Упражнение: опустить прямой корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевом суставе, затем выжать себя наверх до полного разгибания рук. Локти при выполнении упражнения направлены строго назад.
Повторить: первые две недели - 5 раз, далее - 10.
1.6. Упражнение «Прямые складывания»
Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вытянуты назад (вдоль головы).
Упражнение: одновременно поднять ноги и корпус, сложившись как перочинный ножик (до максимально возможного положения, но поясница и таз должны остаться на полу), затем вернуться в исходное положение. При выполнении стараться минимально сгибать ноги в коленях и не отдыхать в фазе вытянутого на полу тела.
Повторить:
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Высокая планка на руках»
Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые). Немного «подкрутить» таз внутрь для большего акцента на мышцы пресса.
Упражнение:
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.2. Упражнение «Варан»
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях.
Упражнение: оторвать грудь от пола как можно выше, а согнутые в локтях руки отвести максимально за спину, затылок также отвести назад. Удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - прекрасная статическая нагрузка на спину и ягодицы.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
Исходное положение:
Упражнение:
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.4. Упражнение «Оловянный солдатик»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, одна нога согнута в колене.
Упражнение: поднять вторую ногу над полом под углом 30 градусов, поднять таз на одну линию с ногой, оторвав от пола ягодицы и спину до лопаток. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 20–30 секунд на каждую ногу.
2.5. Упражнение «Стрелка»
Исходное положение:
Упражнение:
Повторить:
2.6. Упражнение «Хождение на руках»
Исходное положение: стоя спиной к стене, наклониться вперед и поставить руки на пол.
Упражнение: шагая руками вперед, перевести тело в горизонтальное положение. Не ложась на пол, вернуться в исходное положение, шагая руками назад.
Повторить: 10 раз.
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
1.1. Упражнение «Низкий старт»
Исходное положение: как при беге с низкого старта.
Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один - левой, один - правой).
Повторить: первые две недели - 10 раз, далее - 20.
1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»
Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.
Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.
Повторить: первые две недели - 5 раз на каждую руку, далее - 10.
1.3. Упражнение «Статические выпады»
Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая - сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка - на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
1.4. Упражнение «Ножницы ногами»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.
Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе - другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.
Повторить: 30 раз.
1.5. Упражнение «Бабочка»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.
Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.
Повторить: первые две недели - 15 раз, далее - 30.
Исходное положение:
Упражнение:
Повторить:
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Планка на локтях»
Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.2. Упражнение «Статическая лодочка»
Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
Исходное положение:
Упражнение:
Продолжительность:
2.5. Упражнение «Стрелка»
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.
Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.
Повторить: первые две недели - 15 раз на каждую ногу, далее - 30.
2.6. Упражнение «Маятник»
Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).
Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.
Повторить:
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»
Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
1.2. Упражнение «Отжимания от стены»
Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально - грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.
Повторить: 10 раз.
1.3. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.
Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.
Повторить: 30 раз.
1.4. Упражнение «Дровосек»
Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).
Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.
Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.
1.5. Упражнение «Обратная планка»
Исходное положение: сидя на полу.
Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 1 минута.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Плуг»
Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - облегченный вариант планки на прямых руках.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
2.6. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.
Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем - назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.
Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.
*Данная консультация предоставляется только в рамках СЭТов.
В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.
Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности «18/30/40», я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, адаптированную к разным возрастным периодам.
Системная ошибка образа жизни, которая привела к лишним килограммам, должна так же системно исправляться. Изменить ситуацию сможет не чудо, а только вы сами. Чрезмерное питание и гиподинамия (недостаток движения) - вот, что лежит у истоков лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Исправлять следует сразу целый набор нарушений, вызванных лишним весом: перегруженную сердечно-сосудистую систему, ослабленный иммунитет, сбои в работе внутренних органов, нарушения работы гормональной системы, повышенную нагрузку на суставы, скованные, плохо работающие мышцы и, конечно же, эмоциональное неприятие и нелюбовь к собственному телу. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья - такая задача стоит перед средствами Modelform в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «3 Возраста».
Описание системы тренировок «3 Возраста»
Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:
- «18+» - от 18 до 29 лет;
- «30+» - от 30 до 39 лет;
- «40+» - от 40 лет и старше.
Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.
Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок. Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки - динамический и статический.
Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц. При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением. Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» - чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат. Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.
Тренировка 2 - состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.
Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.
Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота).
Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.
Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.
Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.
- При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох - на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания - сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
- При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.
Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.
Сегодня своими секретами стройности с нами поделится известный специалист по фитнесу, соведущая реалити-шоу “Взвешенные люди” на канале СТС, участник международной команды разработчиков популярных средств для снижения веса Модельформ (Modelform) - Ирина Турчинская.
Я вращаюсь в индустрии фитнеса довольно долго, и понимаю, что это – своеобразный испытательный полигон самых различных методик и комплексов, лаборатория самых невероятных подходов, энциклопедия самых противоречивых точек зрения. Поэтому своей целью я сделала поиск и анализ результатов людей, которые действительно изменили себя. Их объединяет многое: все они настойчиво шли к своей цели, упорно трудились над собой и не позволяли внешним обстоятельствам отдалить их от желанного совершенства. Их опыт – это архиважная составляющая моего личного багажа знаний, дающего мне возможность делать конструктивные выводы и развиваться как специалисту. Симбиоз психологии и физической культуры, фитнеса и философии здоровой жизни, библейских принципов и глубинных откровений саморазвития на выходе трансформируются в концепцию подлинного пути!
Секрет первый: пробудите в себе любовь к жизни!
Ощутите, как она наполняет вас! Счастливая, интересная и насыщенная жизнь невозможна без движения к цели, без стремления к мечте. Желание – это главная движущая сила, определяющая смысл жизни любого человека. Чувство долга и сила воли могут быть важнейшими дополнениями к желанию. Но никак не наоборот. Душа увлеченного человека имеет особое свечение, привлекающее удачу. Его жизнь, наполненная смыслом и содержанием, привлекает к нему окружающих. Они озаряются дивным светом его ауры, ощущают прилив сил и желание жить! Осознайте, что самый бесценный дар – это жизнь. Приумножайте Ваше богатство стремлениями, созиданием и непрестанным движением! Любите свою жизнь и пишите свою историю яркими красками, красивыми словами и решительными поступками!
Второй секрет: прямо сейчас начните творить добро!
Настройтесь внимать: слушать свое сердце, приглядываться и прислушиваться к подсказкам извне. Следуя им, несите добро туда и тем, кому оно жизненно необходимо. Помогайте не похвалы ради. Отдавайте не задумываясь. Дарите и одаривайте без корысти. Законы равновесия незыблемы: пустота породит лишь пустоту. И только наполняемая Вами чаша весов обязательно будет уравновешена.
Третий секрет: учитесь отделять важное от второстепенного!
Важному отдавайте 70% Вашего времени, а второстепенному выделите 30%. Учитесь различать срочное и не срочное. Реально оценивайте свои силы, не растрачивайте себя понапрасну, не ставьте перед собой заведомо невыполнимые задачи. Будьте мудрым повелителем своего времени!
Четвертый секрет: действуйте!
Вспомните поговорку: «Под лежачий камень вода не течет». Прислушайтесь к классику: «Когда мы перестаем делать – мы перестаем жить». (Б. Шоу). Все успешные люди будут едины в одном: их мечты стали реальностью только потому, что они предпринимали бесчисленное количество действий. Удачных и не очень. Простых и сложных. Но все эти действия так или иначе приближали их к цели! Возьмите за правило простой алгоритм: изучить информацию – обдумать – начать действовать. И пусть этот алгоритм непрестанно вписывается бесчисленное количество раз в канву Вашей жизни.
Пятый секрет: не позволяйте себя жалеть ни другим, ни самим себе!
Опять хочется вспомнить мудрецов... Но и без помощи великих умов понятно, что ничего созидательного жалость в себе не несет. Наоборот, она снижает жизненный тонус, расслабляет и даже развращает. А за строгость и требовательность благодарите всех. И себя – особенно.
Прошу не удивляться тому, что половина пути к стройной фигуре зиждется на выполнении психологических рекомендаций и построена на выработке правильного мировоззрения. Перед моими глазами прошли сотни людей. Каждый из них стремился обрести красивое тело. Но при видимых равных условиях и возможностях одни из них достигали успеха, а ко вторым так и не пришла победа. Почему? Ответ на этот вопрос как раз и кроется в области психологии. Успех пришел к тем, кто сумел превозмочь себя ленивого, победить себя апатичного, изменить себя перманентно вялого. Эти люди пожертвовали своими привычками и комфортом, разрушили оцепенение и статичность. Они нашли в себе задатки лидеров и победителей, активировали силу воли, зарядили себя желанием и стремлением. И их тела поддались такому мощному натиску, уступили и подчинились: эти люди приобрели желаемые формы.
Перед тем, как ступить на вторую половину пути, крепко задумайтесь: готовы ли вы навсегда изменить свой жизненный уклад, подчинив его регулярному выполнению последующих рекомендаций? Хватит ли у Вас силы воли превозмочь самих себя? Под силу ли Вам пропустить через свое естество новую философию жизни и бесповоротно принять ее? Ключ, открывающий двери к желанным стройности и здоровью, – три положительных ответа на эти вопросы.
Шестой секрет: пьем воду по утрам!
«Включайте» свой организм при помощи 500 мл теплой воды, в которую можно добавить немного сока лимона. Пробуждение внутренних органов таким способом не замедлит сказаться самым приятным образом: уже спустя пару недель Вы заметите улучшение самочувствия и состояния кожи.
Седьмой секрет: осуществляем контроль питания.
Вредная еда (бутерброды, фастфуд и сладости) допустима в количестве не более 20% от Вашего ежедневного рациона. Полностью запрещать эти продукты бессмысленно, но и пресыщение ими нецелесообразно. Если Вы съедаете 2200 килокалорий в день, то лишь 1/5 (440) может поставляться в Ваш организм в виде сладостей, хлеба и бургеров. Можете записать на свой счет 100 победных очков, если Вам удастся насыщать организм энергией посредством правильной и полезной пищи.
Восьмой секрет: начните вести активный образ жизни!
В Вашем распорядке дня/недели обязательно должно быть отведено время для занятий спортом. Выберите себе увлечение по вкусу. Это может быть плавание или аэробика, спортивная ходьба или йога, пилатес или волейбол. Неважно в каком виде спорт войдет в Вашу жизнь. Главное то, что он изменит качество Вашей жизни.
Девятый секрет: осуществляйте life-менеджмент.
Составляйте и записывайте планы на день, неделю, год. Расписывайте на бумаге запланированные важные мероприятия. Время от времени сверяйте свои действия с планами. Корректируйте свои усилия, возвращая их к намеченным целям. Подводите итоги, хвалите себя за успешность и старайтесь проводить работу над ошибками.
Десятый секрет – подключайте помощников!
Кто может вовремя помочь, подтолкнуть и поддержать? Только настоящий, заботливый и правильный помощник. Я активно участвовала в создании именно такого: честного, способного избирательно решать индивидуальные проблемы. С гордостью представляю Вам – Модельформ . Эффективные средства для коррекции веса и фигуры с философией «18/30/40». Модельформ - это линейка из трех продуктов:
Они отличаются возрастным периодом женщин, для которых предназначены. Принимайте всего по одной капсуле Модельформ ежедневно утром во время завтрака. Пусть этот ритуал станет своеобразным напоминанием себе и своему организму: «Я иду по пути, который приведет меня к жизни без лишнего веса и без сопутствующих ему проблем со здоровьем!». Modelform будет дисциплинировать Вас и научит относиться к своему телу более ответственно и уважительно. Эти средства помогут привести в норму обменные процессы Вашего организма, контролировать аппетит, а также преодолеть причину набора веса, соответствующую именно Вашему возрасту. Главное – с ними Ваш вес будет снижаться в оптимальном темпе, щадящем Ваше здоровье и позволяющем всем системам организма успешно адаптироваться к происходящим в Вас изменениям.
Пусть удача сопутствует Вашему стремлению обрести красоту, здоровье и стройность. Желаю Вам подлинного стремления и реальных сил неотступно следовать к мечте!
Искренне ваша, Ирина Турчинская
Компания FARMAPLANT® Fabrikation Chemischer Produkte GmbH (Germany) предлагает инновационное средство для снижения веса женщин после родов и окончания периода грудного вскармливания — «МОДЕЛЬФОРМ (MODELFORM) СТРОЙНАЯ МАМА». Рецептура «МОДЕЛЬФОРМ (MODELFORM) СТРОЙНАЯ МАМА» специально разработана с учётом особенностей физиологических процессов, проходящих в организме женщины в течение 18 месяцев после родов.
О Модельформ «3 Возраста»
Немецкая фармацевтическая компания Farmaplant несколько лет занималась разработкой натурального средства для снижения веса и коррекции фигуры. К нашей команде присоединились эксперт в области диетологии Анна Белоусова и известный специалист по фитнесу Ирина Турчинская.
Десятки лет своей жизни, практически каждый день я нахожусь в живом общении с разными людьми. И, конечно, часто предметом разговора служат темы, связанные со стройностью, красотой, здоровьем. Они интересуют меня всю сознательную жизнь. Процесс познания устройства физики и психики человека кажется мне бесконечным, потому, что нахождение ответов на одни вопросы, открывает новые горизонты неизведанного. Работая в индустрии фитнеса, я встречала на своем пути огромное […]
Индекс массы тела
Люди давно заметили, что здоровье человека зависит от его веса. И сегодня в нашем обществе остро стоит как проблема ожирения, так и проблема недостатка массы тела. Современные юные девушки, желая приобрести модельную внешность, доводят себя до истощения неправильными несбалансированными диетами, приобретая при этом обессиленное состояние, нарушение обмена веществ, бесплодие. А люди с превышающим норму весом […]