Психолог.
Прокрастинация парализует мелкие, начальные шаги, и потому гарантировано лишает возможности наступления и появления последствий более крупных, больших, важных и серьезных задач.
Вариантов избавления от прокрастинации великое множество, ниже приведены известные, эффективные, те, которые гарантировано дают положительные результаты. Успешным гарантом выступает одно единственное условие – пробуйте и делайте! Не поддавайтесь уловкам мозга "это не моё", "это ерунда", "это мне не поможет", обмануть вас. Пробуйте, выбирайте, становитесь гордостью и радостью для себя самого. Находите свои ключики для избавления от прокрастинации, повышайте собственную значимость и самооценку.
Психолог Нейл Фьоре предлагает находить негативные установки, привычки, паттерны и модели поведения, чтобы менять их на эффективные.
Например:
- Использование фразы "Я должен...", порождающее ощущение жертвы, лучше заменить на: "Что мне нужно сделать?";
- Хвалить себя за любой шаг, подвигающий вперед;
- Награждать себя за успехи любого объёма;
- Делить большие задачи на мелкие;
- Временные остановки воспринимать как норму, избегая в свой адрес осуждений и нивелирования прежних заслуг;
- Все приходящие мысли записывать, освобождая свою голову;
- Развивать концентрацию.
Писатель и журналист Джеймс Шуровьески в качестве средства борьбы с прокрастинацией предлагает перестать мыслить категориями успеха и эффективности, заменив их мыслями о собственной ценности. "Я делаю так, как делаю, мне так удобно, пусть я лузер на фоне других, но я не трачу нервные клетки на сравнение себя с кем-то и сохраняю душевное спокойствие". Подобные простые формулировки восстанавливают самоуверенность, и через какое-то время, эффективность и продуктивность повышаются без особых напряжений.
3. Джон Перри, "Искусство прокрастинации" .
Философ Джон Перри учит ранжировать задания в порядке важности: записывать вначале самые сложные, даже совсем невозможные дела, не имеющие жестких сроков, переходя постепенно к задачам более легким и имеющим срок выполнения. Начинать выполнение следует внизу вверх, таким образом давая себе возможность делать то, что легче и проще, постепенно продвигаясь к более сложным задачам.
Антрополог Тим Пичил объясняет прокрастинацию работой определенных отделов головного мозга, а именно лимбической системы отвечающей за кратковременные удовольствия и префронтальной корой, определяющей варианты выгод в долгосрочной перспективе. Прокрастинация возникает при конфликте двух отделов мозга, и чтобы избежать этого конфликта следует убедить себя в том, что каждое малое действие приятно само по себе и неминуемо ведет к получению большего удовольствия.
5. Джозеф Феррари, "Всё еще прокрастинация?"
Психолог Джозеф Феррари предлагает прокрастинаторам для начала сосредоточиться на одном маленьком задании, постепенно приучая себя к концентрации и возможности выполнять поставленные задачи. Джозеф Феррари в своих исследованиях прокрастинации определил, что прокрастинации подвержены 20% населения вне зависимости от страны проживания, то есть каждый восьмой человек.
6. Оливер Эмбертон.
Бизнес-консультант Оливер Эмбертон предлагает избавиться от любых отвлекающих элементов: удалить мессенджеры, закрыть на мониторе соцсети, разделить место работы и отдыха, а чай и кофе лучше не пить на рабочем месте.
6. Джеймс Алтучер.
Предприниматель, писатель и инвестор Джеймс Алтучер описывает прокрастинацию как естественную реакцию организма на выполнение скучной, неинтересной и неперспективной работы. Вместо насилия над собой Джеймс Алтучер предлагает задать себе простой вопрос: "Какие полезные вещи я могу сделать сейчас, вместо тех скучных вещей, которые от меня требуется сделать?". Возможно ответ на этот вопрос откроет новые возможности и сферы для реализации своих навыков.
7. Пирс Стил, "Структурированная прокрастинация".
Психолог и исследователь Пирс Стил советует справляться с прокрастинацией сверхнагрузками, а именно работать над несколькими проектами одновременно. Когда в списке дел лишь несколько задач, человек более склонен к прокрастинации, так как нет особого напряжения и ответственности. Но если список задач пестрит многообразием, то у человека нет иного выбора, кроме того, что засучив рукава брать и делать поочередно задачи из списка, переключение между задачами избавляет от усталости и монотонности.
8. Пол Грэм.
Предприниматель, колумнист и инвестор Пол Грэм предлагает отнестись к себе в состоянии прокрастинации без чувства вины, и использовать время, предназначенное для выполнения необходимых задач, для отдыха и перезагрузки.
9. Норман Милграм, "Прокрастинация: мелодия современности".
Израильский психолог Норман Милграм в своей книге "Procrastination: A Malady of Modern Time" пишет о том, что нагнетание напряжения при откладывании дел "до последнего" способствует выбросу адреналина в кровь, и придаёт своеобразное удовольствие прокрастинатору. Милграм советует возмещать потребность в адреналине занимаясь экстремальными видами спорта, например, прыжками с парашютом или сплавами по горным рекам.
10. Матрица Эйзенхаура: как перестать откладывать.
Простой, но очень эффективный способ расставить всё по своим местам. Нарисуйте крест: длинная горизонтальная линия, пересекает посередине длинную вертикаль. Получилось четыре квадрата, в левом верхнем запишите список всего, что имеет гриф "важно" и имеет срок выполнения, например: сдать проект в следующий понедельник.
В левом нижнем квадрате также все важное, но не имеющее четкого срока. Например, сходить к врачу, проверить свое здоровье.
В верхнем правом углу запишите, все, что не важно, но имеет срок. Например: оплатить коммунальные платежи.
В нижнем правом углу перечислите все то, что не имеет срок и не является важным. Например: найти курсы по-иностранному язык, сходить с друзьями в кино.
Выпишите в эту матрицу, все то, что занимает в голове место. Оцените свою загрузку: что из списка можно взять на реализацию в ближайшую неделю? Начинайте с того, что имеет срок, параллельно присваивая реальные сроки исполнения тому, что срока не имеет, но является важным.
Признать прокрастинацию без бича и стенаний. Просто признать как факт, для того чтобы объяснить себе причину недовольства собой и низкую продуктивность. "Врага нужно знать в лицо" – после знакомства с новой частью себя признать, что помочь себе можете только вы сами и больше никто. Сотни авторов написали тонны книг, но без вас и за вас никто замечательные техники к вам не применит. Это важно – взять ответственность за себя, на себя. Принятие ответственности избавляет от иллюзий и открывает вам реальную картину мира, без Карлсонов, фей, щук и семицветных лепестков.
Порочный круг: "Не делаю ничего, упрекаю себя за это, поэтому сомневаюсь в себе, признаю свою беспомощность", разорвать можете только вы, начиная с первого звена – делайте то, что можете! Пусть малый шаг, но он будет, пусть одна строка, но она будет, пусть одно предложение, но оно будет сказано.
По чуть-чуть, по чуть-чуть. Начинайте с малого. Берите посильные задачи и выполнимый объем. Взять на себя обязательство пробежать марафон, не занимаясь до этого бегом, это все равно что подписать себе приговор: "Не пробежать его никогда". Но, взять на себя обязательство в воскресенье пробежать 3-5 км – вполне посильно и выполнимо, и самое главное, даёт опыт, на основе которого вы будете продвигаться к заветной цели посильными шагами. По чуть-чуть, по чуть-чуть.
Навык расставлять приоритеты формируется
! С ним не рождаются и он не наследуется. Учитесь выделять для себя то, что является важным. Да, получится не сразу. Да, не один блокнот, возможно, уйдет на черновик – важно не перфектное исполнение, важен сам процесс поиска и определения собственных приоритетов, которые как маяки помогут распределить время на все то, что качественно изменит вашу жизнь к лучшему.
Правило минуты . Делайте сразу, без всяких откладываний, переносов и внесения в списки всего того, что требует на выполнение 1-2 минуты: ответить на письмо, повесить на место зонт, убрать папку, скопировать файл и прочие мелочи, которые как мухи привлекают к себе внимание. Сделали, забыли, пошли дальше.
Принцип Помидоро от итальянского студента Франческо Черилло, изобретенный им как "лекарство" для исцеления прокрастинации. Делайте то, что нужно делать 25 минут, затем 5 минут отдыхайте, переключаясь на другие занятия: пейте, пойте, ходите, сидите, читайте, мечтайте, но через 5 минут вновь приступайте на 25 минут к работе. И так пока работа не будет выполнена.
Цели на день . Ставьте себе цели на день. Если вначале нет понимания об объемах, масштабах и количестве целей, то опытным, собственным путем определите приемлемое для вас количество. Каждый день должен иметь для вас цели. Вечером, перед сном, вы должны знать, чем будет наполнен ваш новый день. Не лишайте себя целей!
Превращайте проблемы в задачи . Казалось бы: какая разница? Огромная! Проблема – давит. Задача мотивирует на поиск решения. В этом ключ. Пока существует проблема, движение вперёд будет ограничиваться защитным механизмом: кто любит эти проблемы?! Но, как только проблема становиться задачей, наш замечательный мозг начинает искать решение.
Недельное планирование . Немцы в своём производстве и в обучении используют недельное планирование на весь год. Знаете, есть календари с пронумерованными неделями? Мы не можем видеть перспективу, когда всматриваемся в детали. Но, мы можем видеть перспективу, когда смотрим с дистанции. Прежде чем составить план на день, нужно научиться планировать по неделям. Начинается неделя – напишите, что главного и важного должно быть сделано. Не пишите много, чтобы не подавиться. Пишите несколько посильных задач, которые подвинут вас вперёд. Затем выбирайте дни, когда вы сделаете то, что написано в плане. Затем в дне, выбирайте часы, когда вы будете это делать. Такая техника – 100% гарантия того, что всё важное и запланированное вами останется с вами и найдет место в вашей жизни.
Человеческая способность создавать себе проблемы и множить глупости усложняющие жизнь – невероятно плодовита, но она ничто в сравнении с нашей способностью изменить всё в один момент, одним решением, одним утверждением, одним шагом. По чуть-чуть, по чуть-чуть, меняйте свои привычки, установки, убеждения и результаты на более радостные и вдохновляющие. По чуть-чуть, по чуть-чуть, впускайте в свою жизнь всё больше радости, живите более полной жизнью, и наслаждайтесь каждым её мгновением – другой жизни, другого дня, другого момента не будет – все, что есть –уже есть, здесь, сейчас с вами.
Приветствую! Страдаете ли Вы от прокрастинации? Не спешите с ответом! По статистике, хроническими прокрастинаторами считает себя 26% взрослого населения и 80-90% студентов. Могу поспорить, что каждый, кто сейчас читает этот пост, хотя бы раз в жизни пережил приступ этого загадочного психического отклонения…
Итак, прокрастинация как бороться и чем опасна. Да и вообще, что это за зверь такой?
Прокрастинация – психологический термин. В двух словах, это когда Вы постоянно откладываете «на потом» важные и неприятные дела. Причем, откладываете добровольно и иррационально. Даже когда знаете, что последствия будут ооочень неприятными. Примеры таких дел: составить отчет для начальника, сходить к стоматологу, написать диплом или заполнить квитанции на оплату ЖКХ.
Признаемся честно: состояние прокрастинации знакомо каждому из нас. Оно возникает, когда в мозгу борются два разнонаправленных процесса. Префронтальная кора отвечает за долгосрочные перспективы, а лимбическая система – за «быстрое» удовольствие.
Лучше всех (на мой взгляд) на одной из конференций TED это явление объяснил Тим Урбан, автор блога Wait But Why. В мозгу каждого из нас есть что-то типа «руля», который определяет, куда направить наше внимание.
У дисциплинированного человека за «рулем» — опытный «капитан», хладнокровный и рациональный. В мозгу прокрастинатора за «штурвалом» тоже взрослый – умный и здравомыслящий. Но его постоянно отвлекает маленькая обезьянка, которая требует немедленных удовольствий и развлечений. Отогнать забавного, но надоедливого зверька может только… паника из-за скорого срыва сроков.
Нужно понимать, что почти любой человек склонен отказываться от желанного «приза» в далеком будущем в пользу «плюшек» здесь и сейчас!
Кстати, явление прокрастинации знакомо человечеству с древнейших времен. Первые факты подобного поведения были зафиксированы еще в V веке до нашей эры. О прокрастинации писали Цицерон, Геосид и Фукидид. Так что Интернет, соцсети и смартфоны здесь совсем не при чем.
Чем прокрастинация отличается от лени и отдыха?
Термин «прокрастинация» впервые появился в зарубежной литературе не так давно – в 1977 году. Английское слово «procrastination » переводится как «откладывание или задержка». Еще логичней расшифровывается латинский вариант, где pro — это «на», а crastinus — «завтра».
Важный момент! Прокрастинация – не просто банальная лень! Ленивый человек не хочет чего-то делать и не испытывает по этому поводу особых угрызений совести. А человек в прокрастинации хочет сделать конкретное дело (написать отчет, например), но почему-то упорно тратит время на ерунду: наводит порядок на столе, читает любимый форум по эзотерике, бегает на перекуры или пролистывает ленту в Facebook.
При этом он страшно недоволен собой и боится последствий (в нашем примере – выговора от начальника). Прокрастинирующий страдалец и рад бы изменить ситуацию, но не может заставить себя даже приступить к делу.
Кстати, отдых (обеденный перерыв или сон) – это тоже не прокрастинация. Отдых наполняет нас энергией, а после прокрастинации мы обычно чувствуем себя как выжатый лимон. Думаю, Вы хотя бы раз в жизни говорили кому-то: «Целый день дурака валял, а устал так, будто вагоны разгружал».
Чем опасна прокрастинация?
Прокрастинация – одна из сотен неприятных штук, мешающих нам жить полноценной жизнью. Лучше всех об этом сказал древнеримский философ Сенека: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Опросы умирающих показали, что люди всегда жалеют не о содеянном, а о том, чего не сделали...
Побочные эффекты прокрастинации:
- Бесполезная трата времени, которое можно было потратить гораздо эффективней
- Негативные мысли, самоедство и сожаление об упущенных возможностях. Все это здорово портит настроение, снижает самооценку и вырабатывает устойчивый комплекс неудачника
- Испорченные отношения с близкими, коллегами, клиентами и партнерами. В некоторых случаях – потеря выгодных заказов и контрактов
Немного статистики. У 40% американцев прокрастинация приводит к финансовым потерям. 70% больных глаукомой рискуют ослепнуть из-за того, что не используют глазные капли регулярно.
Как определить у себя прокрастинацию?
Как у любой болезни, у прокрастинации есть симптомы:
- На первой стадии Вы «загораетесь» и серьезно настроены решить конкретную задачу как можно быстрее. Возможно, даже делаете запись в еженедельнике и усаживаетесь за работу
- Потом почему-то резко успокаиваетесь и находите пару-тройку причин отложить дело на потом. На этом этапе голову прокрастинатора часто посещает мысль о том, что «времени еще вагон, успею»
- Вы начинаете паниковать и… отодвигаете дело на неопределенный срок. В этот момент обычно включается режим «самокритика – самооправдание»
- Ситуация доходит до стадии, когда так и не начатое дело нужно либо бросать, либо «добить» его в авральном режиме. Выбор прокрастинатора зависит от тяжести возможных последствий
Скажем, если Вы студент и речь идет о написании диплома – работа почти наверняка все-таки будет сделана за три последних дня и ночи. А вот если Вы запланировали генеральную уборку на балконе или в гараже – с вероятностью 99% дело так и останется незаконченным.
Ну, и самый явный симптом прокрастинации, который невозможно пропустить! Вы НЕ получаете удовольствия от того, что занимаетесь ерундой, а не тем, чем нужно. Вы злитесь и нервничаете, выносите себе мозг, уговариваете «взять себя в руки» и мучаетесь угрызениями совести. Где-то на периферии постоянно мигает «красная лампочка», которая медленно сводит с ума...
Причины прокрастинации
Джозеф Феррари, профессор психологии в университете Де Пола, считает, что прокрастинация бывает трех типов – каждая с собственными мотивами.
«Искателю приключений» просто нравится работать в состоянии аврала. Таким товарищам придется устанавливать и постоянно менять дедлайны. Это позволит им чувствовать приливы адреналина не время от времени, а «по графику».
«Избегающие» неосознанно отодвигают важные дела, так как до дрожи в коленках боятся чужих оценок. Причем, как положительных, так и осуждающих. Таким людям можно посоветовать сосредоточиться на том, чтобы максимально хорошо сделать свою работу. И хотя бы на время «забить» на мнение окружающих.
«Нерешительные» прячутся за перфекционизмом, чтобы снять с себя ответственность за результат. В таком случае стоит разбить задачу на более мелкие. И вспомнить о том, что совсем необязательно все должно быть выполнено на «пять с плюсом».
Но если отвлечься от классификации прокрастинаторов, то причин этого явления может быть всего четыре:
- Не хватает энергии и сил
- Цели поставлены нечетко
- Недостаток контроля
- Вредные ритуалы и привычки
Как бороться с прокрастинацией?
Состояние прокрастинации, это когда желание что-то сделать меньше, чем сопротивление. Поэтому и победить этого «зверя» можно с двух сторон: усилить желание либо снизить сопротивление.
Что же можно сделать?
1. Составлять список дел
Это не так сложно и скучно, как кажется на первый взгляд. Самое главное – разбить все «глобальные» задачи на простые и выполнимые пункты. Зачем это нужно? Затем, что прокрастинаторы обожают вычеркивать из списка выполненные дела. Это здорово вдохновляет и помогает перейти к следующему пункту.
2. Включать в список не только «полезности»
Обязательно включайте в список не только работу, но и приятные для Вас дела: дочитать книгу, сходить в магазин, выпить кофе, купить билеты в кино на ближайшие выходные или позвонить подруге.
3. Попросить кого-нибудь выступить в роли Вашего контролера
Правда, в этом случае есть большая вероятность надолго испортить отношения с контролером.
4. Убрать с глаз долой все, кроме самой важной задачи
Скажем, если задача – сделать дизайн сайта, отключаем интернет и телефоны, разбиваем цель на небольшие блоки, засекаем время и делаем плановые (!) перерывы.
Важно! Интернет и телевизор не включаем даже во время отдыха – иначе 10 минут превратятся в пару часов. Тем более что при работе за компьютером нужно разгружать и глаза, и спину, и мышцы. Хорошие варианты: медитация, поход в магазин, прогулка или пробежка, велотренажер или влажная уборка.
5. Найдите компанию для самых противных дел
Некоторые терпеть не могут готовить, убирать или ходить за продуктами. Но согласитесь, любые дела гораздо приятнее делать не самому, а в хорошей компании.
6. Не оставлять прокрастинации пространства для маневра
Отличный способ справиться с прокрастинацией изобрел американский писатель Рэймонд Чандлер. Он садился за стол на четыре часа и оставлял себе всего два варианта: писать или не писать.
Фокус в том, что нельзя бездумно пялиться в стену до бесконечности. Рано или поздно становится скучно. И из двух зол (скучать или заняться делом) мозг выбирает второе.
7. Планируйте отдых от дел
Мое личное изобретение. 🙂 Я заметил, что у многих работа вышла далеко за рамки «с 9 до 18 по будним дням». Фрилансеры, предприниматели и куча наемных работников получают деньги за результат, а не за потраченное время. Поэтому рабочие задачи приходится решать и поздно ночью, и в выходные, и в праздники.
На таком фоне не то, что прокрастинацию, нервный срыв заработать недолго!
Как исправить ситуацию? Обязательно устраивайте себе выходные от «срочно» и «надо». Выделите день, когда Вы со спокойной душой отдыхаете от любой обязаловки: работы, хозяйственных дел и важных проектов. Разрешите себе потратить один день в неделю (или в две недели) только на то, что хочется: сон до 12, любимый сериал, велопрогулку или пикник с друзьями на даче. После такого полноценного выходного мне, как правило, горы хочется свернуть!
А вообще методов борьбы с прокрастинацией придумано больше сотни. Мне понравилась свежая книга Петра Людвига «Победи прокрастинацию» . Там все очень подробно расписано – рекомендую!
Вместо вывода
Конечно, от прокрастинации пока еще никто не умирал. Однако без нее жизнь становится гораздо , и… . Осталось лишь найти свое «тайное оружие» и «убить дракона», отравляющего жизнь! 🙂
А как Вы боретесь с прокрастинацией? Подписывайтесь на обновления и не забывайте делиться ссылками на свежие посты с друзьями в соцсетях!
Как часто вы перед сдачей важного проекта, экзаменом, разговором с родителями или походом к стоматологу (когда зуб уже болит) находите массу других, более простых занятий, абсолютно не относящихся к основному делу? Причем у каждого список таких дел и ситуация весьма индивидуален и может содержать в себе довольно много пунктов. И даже если у вас в этом списке всего один пункт, он все равно мешает нормально жить. Что делать? Бороться с этим неприятным явлением.
Начнем с самого определения термина «прокрастинация » — это понятие в психологии, обозначающее постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел.
Как я уже говорила, список таких дел и мыслей индивидуален и может быть весьма внушительным. Есть несколько советов, которые помогают бороться с прокрастинацией и не требуют каких-либо сложных действий. Главное, не откладывать работу над собой «на потом».
1. Сделайте одно неприятное вам дело с утра . Разумеется, не сразу после пробуждения. А когда придет пора заняться делами, пусть первым пунктом в вашем «ToDoList» будет хотя бы одно мелкое неприятное вам дело. Например, вызвать сантехника или позвонить не очень приятному клиенту. Это как прыгнуть с вышки сразу же не задумываясь. Или подходить по сто раз к краю, прикидывать высоту, отходить, собираться с духом и… снова останавливаться перед самым прыжком. И так до тех пор, пока вас не столкнет тот, у кого уже лопнуло терпение стоять в очереди на прыжок. Хорошее правило — первым делом хотя бы маленькое неприятное дело, и ваш список уже на один пункт короче.
2. Если вам тяжело делать какую-либо работу несколько раз в неделю, делайте ее каждый день. Как бы странно это ни звучало, но это правило работает. Например, вам нужно писать в блог статьи или наполнять карточки для программы. Вы, конечно, можете сесть и за несколько дней написать нужное количество. Но, во-первых, не всегда есть под рукой нужный материал, а во-вторых, второй раз сесть и заставить себя написать через несколько дней будет очень сложно (с учетом того, что вам это не нравится, но делать все равно необходимо). Если же вы начинаете работать над этим каждый день понемногу, то постепенно втягиваетесь. И сесть за эту работу будет уже не так сложно. Постепенно это войдет у вас в привычку, а позже может даже понравиться.
3. Найдите себе компанию для своих «неприятных дел». Исследования показывают, что многие вещи мы делаем гораздо охотнее за компанию с кем-то, чем в одиночестве.
4. Сделайте подготовку к работе своим необходимым инструментом. То есть сбор необходимых инструментов дает вам возможность морально подготовиться к выполнению неприятного дела. Например, распечатывая какое-либо письмо, или сбор необходимой информации перед разговором с клиентом. Вам необязательно делать это именно сегодня, вы можете это отложить. Но вполне возможно, что просто готовясь заранее, вы решите поскорее закончить с этим делом и сделаете все в этот же день.
5. Ведите список . Этот совет можно встретить довольно часто в борьбе с невыполнением дел (попросту говоря, вездесущей ленью). И это работает. Обычно списки составляют для выполнения чего-либо долгосрочного, но с однодневными тоже работает. Просто напишите на бумаге, что к концу сегодняшнего дня я должен сделать то-то и то-то.
6. Сначала — самое неприятное (дамы и дети — вперед). Убедитесь, что сначала вы выполняете одно из главных неприятных дел, а не выполнением «маленьких неприятностей» пытаетесь оттянуть выполнения самого неприятного (и такое бывает).
7. Научитесь получать удовольствие от завершения неприятных вам дел. Заставили себя сделать то, что откладывалось уже месяц — порадуйтесь! Хотя бы за то, что вы у себя такой молодец и наконец-то нашли силы в себе завершить весьма неприятное дело. Даже если вам было немного тошно в процессе выполнения и в конце остался неприятный осадок. Вы ЭТО сделали. Вы — МО-ЛО-ДЕЦ!
А теперь хотелось бы поинтересоваться, что начинаете делать вы, чтобы избежать выполнения неприятного дела? Я, лично, начинаю перебирать вещи или искать, что я еще такого должна сделать «вроде-бы-нужного», частенько никак не связанного с «моим драконом».
Что означает прокрастинация простыми словами? Допустим, что вас есть две недели на то, чтобы закончить масштабный проект. Просматривая свой список дел, вы думаете, что времени ещё много и откладываете задачу на потом.
Вы продолжаете делать то же самое и на следующей неделе, до тех пор, пока не приходится лицом к лицу столкнуться с угрожающим дедлайном. Вы чувствуете себя подавленным и вымотанным потому что времени осталось мало.
Звучит знакомо? Люди становятся жертвами, попадая в ловушку прокрастинации, возможно, даже чаще, чем готовы признать. Несмотря на то, что практически всем об этом хорошо известно, порой противостоять желаниям, призывающим отложить работу «на завтра», чрезвычайно сложно.
К несчастью, наука говорит, что привычка постоянно откладывать важные дела может оказать весьма отрицательное влияние. От депрессии и низкой самооценки до беспокойства и стресса, существует множество последствий прокрастинации, которых хотелось бы избежать.
Легче сказать, чем сделать, не так ли? Но, к счастью, вы можете контролировать себя гораздо лучше, чем думаете. Далее приводятся пять советов, которые помогут окончательно победить прокрастинацию раз и навсегда и не откладывать дела а потом.
Найдите мотивацию без ограничивающих сроков
Существует множество проблем связанных с принятием прокрастинации как нормального метода работы. Но этот, пожалуй, самый разрушительный среди всех других. Если вы позволяете «откладыванию на потом» превратиться в привычку, вы, вероятно, подсознательно переключаете свою мотивацию в активный режим только тогда, когда дело уже горит.
Вы поставили себя в такие условия, при которых можете сконцентрироваться только в случае острой нехватки времени. Вы способны двигаться лишь тогда, когда дедлайн дышит вам в затылок.
Само собой разумеется, это приводит к понижению мотивации и силы воли. Найдите нечто мотивирующее, не привязанное к крайнему сроку, и сконцентрируйтесь на этом.
Вместо того, чтобы постоянно пугаться от приближения сроков выполнения, нужно найти другие причины для вдохновения. Возможно это будет желание впечатлить начальника, или просто какая-то идея, что-то не ограничивающее по времени, то, что позволяет подняться с места и сконцентрироваться на задаче.
Возьмите партнёра
Иногда просто не хватает внутренних ресурсов начать что-либо самостоятельно. В этом случае может помочь привлечение кого-то ещё, кто будет дополнительно мотивировать вас к ответственности, если вы не будете двигаться вперёд и достигать поставленных целей.
Кто бы это ни был, коллега, друг или даже ваш собственный начальник, вовлечение другого человека в работу и ваши планы осуществления задуманного вдохновят вас взяться за дело даже в те моменты, когда снова возникает соблазн отложить «на завтра».
Фактически в одном из своих исследований доктор Гейл Мэтьюс, профессор психологии в Доминиканском Университете Калифорнии, выявил, что вероятность достижения поставленных целей участников в среднем повышалась на 33%, если они излагали свои идеи письменно, делились с ответственным партнёром, а затем еженедельно отправляли отчёт о прогрессе. Партнер поможет эффективнее бороться с прокрастинацией.
Работайте с интервалами
У большинства из нас с выполнением небольших заданий не возникает сложностей. Каждый может запросто ответить по электронной почте и навести порядок на столе. Но как вы себя чувствуете, если речь идёт о масштабном проекте? Эти ощущения, будто вы находитесь у подножия горы и смотрите вверх, вдохновляют еще больше откладывать на потом.
Работа с короткими промежутками времени поможет побороть это подавляющее чувство. В конце концов, не легче ли подумать о том, что вам придётся посидеть за компьютером в течение лишь одного часа, нежели целого дня? Учёные предполагают, что работа продолжительностью 52 минуты с перерывом 17 минут – замечательный рецепт.
Этот метод не только позволит вам время от времени отвлекаться, покидая рабочее место. Также было доказано, что этот способ увеличивает продуктивность и концентрацию, значит, вы реально сделаете успехи в проекте, масштабы которого кажутся обескураживающими. Метод «Помодоро» с использованием таймера отлично помогает избавиться от прокрастинации.
Установите более мелкие поэтапные ориентиры
Даже если вы работаете с интервалами, старт крупного проекта всё ещё может казаться недостижимым и подавляющим, если не разбить его на небольшие цели, которые вы сможете легко преодолеть одну за другой.
Например, если в вашем списке дел сказано что-то вроде «подготовить квартальный отчёт о продажах», то это может обескуражить. Но если разбить на подзадачи, такие как «создать график продаж» и «написать краткое изложение»? Внезапно всё перестанет казаться таким страшным.
Исследование подтверждает эту же идею, называемую «принципом прогресса». Среди всех вещей, способных повысить ваше настроение и положительное восприятие трудовой деятельности, решающим фактором является прогресс в преодолении важной работы.
Разделите огромный проект на более мелкие, легко достижимые части и уделите немного времени на то, чтобы отпраздновать выполнение каждой из них. Это позволит вам сохранять мотивацию и победить прокрастинацию.
Составляйте «возобновлённый» список дел
Порой все люди бывают немного амбициозными, заполняя свой список дел, не правда ли? Мы составляем множество задач, но разочаровываемся в конце дня, когда больше половины пунктов из списка оказываются не завершенными.
И что с этими невыполненными пунктами? То, что вы постоянно оставляете незавершенным внизу списка и откладываете на завтра, а затем на следующий день и на следующий, означает, что вы так никогда и не выполните задуманное.
Составление «возобновлённого» списка дел – метод, который может помочь. Заполняя список на новый рабочий день, учитывайте задачи предыдущего дня. Те пункты, которые не удалось выполнить вчера, должны появиться в первых строках списка задач на новый день.
Вместо того, чтобы как обычно проверять почту, отвечать на телефонные звонки, и выполнять другие малозначимые задачи, вы используя этот метод, начнете день с наиболее важных дел, даже если они пугающие.
Прокрастинация – это весело. До тех пор, пока веселье не прекратится.
Существует одна вещь, которая известна о прокрастинации: она может быть веселой до тех пор, пока не закончится. Период промедления может быть прекрасным, но добираться до финиша в бешеной спешке всегда чрезвычайно трудно.
Поэтому в те моменты, когда вы сталкиваетесь с внутренней борьбой о том, отложить ли проект в пользу просмотра сериала или нет, вспомните ощущение измождённости и беспокойства, когда нужно завершать дела поздно ночью. Одного этого должно быть достаточно, чтобы приступить к работе сейчас, а не откладывать задачи на потом.
Виталий Белоусов
Коммерческий писатель. Пишет о маркетинге, копирайтинге, интересуется тайм-менеджментом, оптимизацией труда и развитием творческого мышления.
1. Письма самому себе
У современной электронной почты есть одна удобная функция - отложенная отправка. С её помощью мы можем писать сами себе мотивирующие письма и посылать их прямо в будущее.
Как это работает? Давайте представим, что нас накрыла очередная волна прокрастинации. И вместо того, чтобы заниматься делом, мы разглядываем картинки в пабликах или смотрим на YouTube, как дикобраз-говорун ест тыкву . В этот момент мы получаем следующее письмо:
Такие послания действуют как холодный душ: мы тут же закрываем ролик с дикобразом и хватаемся за работу. Эти письма не просто мотивируют: они помогают вспомнить и вернуть то состояние, в котором мы были настроены на подвиги.
Чтобы послания из прошлого не теряли магической силы, важно не создавать их по одному шаблону, а каждый раз писать по-новому. Рассказывайте себе завтрашнему о планах на этот день, о своих мечтах и надеждах, давайте советы и предостерегайте от неприятностей. При этом старайтесь не столько стыдить себя, сколько вдохновлять.
2. Работа внахлёст
После того как вы справились с задачей, не спешите сразу же устраивать перерыв. Перед тем как отправиться на отдых, начните новое дело. Если вы планируете покончить с грязной посудой, то поставьте её в раковину и откройте воду. Если собрались писать - запустите текстовый редактор и напишите первое предложение.
Когда работа начата, нам труднее о ней забыть и отвлечься на посторонние занятия. Особенно если мы сделали нечто, что уже невозможно игнорировать. Согласитесь, сложно с головой нырнуть в социальные сети, если посреди комнаты стоит пылесос и смотрит на нас с немым укором.
3. Контроль перерывов
Кофе-брейки, перекуры и партии в «Косынку» часто становятся той самой чёрной дырой, куда проваливаются все планы на день. Чтобы этого избежать, необходимо жёстко контролировать продолжительность перерыва. И здесь нам на помощь придут два инструмента:
- Таймер. С ним всё просто: установите время, отпущенное на отдых, а после ненавистного сигнала возвращайтесь к работе.
- Чек-лист. Перерывы можно планировать так же, как и остальные дела. Например:
Во время отдыха важно сохранять рабочий настрой и избегать слишком уж ярких впечатлений. Если наше внимание захватит что-то постороннее, то вернуться к основному занятию будет уже сложнее. Особенно это неприятно, если работа требует концентрации.
4. Отчёты
Попробуйте несколько раз в день писать отчёты о проделанной работе, о возникших проблемах и о том, что вы планируете делать дальше. Например:
Подобная «бюрократия» помогает сохранять осознанность, не терять мотивацию и меньше отвлекаться.
Как часто нужно писать такие отчёты? Это зависит от вашего рабочего ритма и самочувствия. Кому-то достаточно отчитываться перед собой три раза в день, а кому-то необходимо контролировать себя каждые 15 минут. Кстати, этот приём отлично сочетается с .
5. Непрерывная цепочка
Метод непрерывной цепочки (Don’t Break The Chain) обычно служит для закрепления полезных привычек. Но он, как оказалось, отлично подходит и для контроля рабочего времени. Выглядит это так:
Тут всё просто. Отработали полчаса или час? Нарисуйте в табличке красивый красный крестик.
Во-первых, это позволит сразу же увидеть результаты своего труда. А во-вторых, нам будет жалко отвлекаться от работы и разрывать такую замечательную цепочку.
Но в этом методе есть один подводный камень. Предположим, что мы по какой-то причине всё-таки разорвали череду крестиков. В этот момент у нас возникает искушение сказать: «Сгорел сарай - гори и хата!» - и отправиться на YouTube смотреть котиков. Чтобы предотвратить самосаботаж, можно просто нарисовать в месте разрыва грустный смайлик:
Хотя эта цепочка и неправильная, она по-прежнему выглядит законченной и не вызывает сильного желания всё бросить.
Не забудьте зарезервировать в табличке время для обеда и отдыха.
6. Клиповое планирование
Иногда за день нужно выполнить сразу несколько крупных задач, да таких, что от одной мысли об этих «слонах» становится дурно. В этом случае попробуйте разделить задачи на небольшие кусочки и выполнять их по кругу.
Предположим, что сегодня нам нужно обязательно помыть окна в квартире, подготовить доклад и выполнить свои повседневные дела. Составим расписание:
У такого планирования есть сразу три преимущества:
- Из-за того, что дела сменяются быстро, как сцены в видеоклипе, они не успевают вызвать у нас отвращение.
- Благодаря чередованию разных видов деятельности мы меньше устаём и дольше сохраняем ясную голову.
- В конце дня у нас не остаётся проектов, до которых так и не дошли руки.
Здесь важно найти золотую середину и правильно распределить задачи: «кусочки» не должны быть ни слишком крупными, ни слишком мелкими. По моему опыту, их оптимальная продолжительность - примерно полчаса.
7. Взгляд на мяч
Это самый мощный и в то же время самый сложный приём, его необходимо прочувствовать. Идея такая: нужно выполнять работу сверхкороткими отрезками от 3 до 10 секунд, сосредоточившись на том, чтобы перейти к следующему действию.
Если, например, мы выбрались на пробежку, то должны стремиться закончить один отрезок дистанции и начать новый. А если сейчас мы моем тарелку, то стараемся добраться до следующей тарелки.
Если вы когда-нибудь играли в теннис, попробуйте вспомнить свои ощущения. Во время игры мы почти не думаем ни о результате, ни о сопернике, ни о предстоящих сетах. Мы просто реагируем на движение мяча, стремясь правильно по нему ударить.
Приём помогает трудиться без стресса и легко входить в состояние потока. В этом случае прокрастинация над нами бессильна, поскольку нам самим сложно оторваться от работы.
Чтобы научиться «смотреть на мяч», придётся немного поэкспериментировать. Но как только вы поймаете волну, работа начнёт спориться сама собой.
Заключение
К выполнению этих приёмов можно и нужно подходить творчески. Например, письма самому себе могут стать более атмосферными, если писать их на бумаге и отправлять в настоящем конверте. А для создания непрерывной цепочки часто удобнее использовать не листочек, а электронные таблицы. Подгоняйте приёмы под себя и не бойтесь экспериментировать.
Успешной вам борьбы с прокрастинацией!